换一换主食，只需6周就能降低全身炎症水平！但2类人谨慎吃
2024-11-05
近年来，抗炎饮食火了。试问有谁不喜欢只需简单通过吃吃喝喝就能给身体“消炎”呢。去年，小康君也曾发表过一篇关于抗炎饮食的文章，获得了不少朋友的喜爱。就在不久前，又一项新的研究成果带来惊喜，原来靠吃来抗炎还可以这么简单。研究提到只需换一换主食，就能显著降低人体炎症水平。
只需6周就能给身体“消炎”
该项研究被发表在国际权威期刊《氧化还原生物学》上，研究人员将120名平均年龄为60岁的参与者按1:1的比例随机分配到全谷物、精制谷物组。
这些参与者无需改变整体饮食习惯，仅做了主食替换：
1.全谷组：全谷物、糙米等；
2.精制谷物组：小麦粉、精制大米等。
就这样干预6周后，研究人员对循环炎症细胞因子分析发现：全谷物组的炎症因子平均水平显著低于精制谷物组。由此得出结论，在不改变整体饮食习惯的情况下，只需用全谷物代替主食，就能有效降低全身炎症水平。值得一提的是，全谷物在抗炎方面的优势，并非第一次被权威期刊表扬。2022年，发表在《美国医学会杂志—网络公开版》上的一项研究显示：全谷物的抗炎效果，比蔬菜和水果更胜一筹。
3招吃出健康最大化
很多人觉得全谷物就是粗粮，其实是一种误区。两者并不等同。
01、全谷物是粗粮的一种
粗粮不局限于谷物，还包含薯类、豆类等。所以吃全谷物肯定是吃粗粮，但吃粗粮未必就是在吃全谷物。
02、全谷物营养保留更多
粗粮是相对于细粮来说的，进行了精细加工的是细粮，加工过程简单、保留了更多成分的则属于粗粮。而全谷物则比粗粮要求更高，指的是未经精细加工或虽然经过加工但仍保留了完整谷粒的胚乳、胚芽和麸皮的谷物。比如玉米碎去除了玉米胚芽但保留了其他成分，也算是粗粮，但不能算是全谷物。
所以相较于粗粮，全谷物其实是保留了谷物更为完整的营养价值。
而在能准确区分全谷物后，想要吃出更大的健康效益，这3方面也值得注意。1、循序渐进添加由于全谷物口感通常较为粗糙，所以在制作主食时不妨粗细搭配，可以根据口感接受程度，从少到多增加全谷物比例。2、每日吃全谷物和杂豆类50-150克目前国内膳食指南对全谷物没有准确推荐量，但根据2022版膳食指南建议，健康成人每天建议摄入全谷物和杂豆类50~150克。3、平均到三餐添加最好建议一日三餐至少有一餐要包含全谷物和杂豆类，如果能把全谷物均匀搭配到三餐中，效果更好。
但2类人却要谨慎吃
全谷物营养丰富，对健康有诸多好处，但却并非人人适合吃，尤其是以下2类人。
01、消化道功能不佳和有消化道疾病的人。
全谷物中含有大量膳食纤维，会对胃肠道造成一定的压力，因此对于消化功能较弱的人，以及患有胃溃疡、胃食管反流、肠道出血、胃肠道手术后的患者，不宜轻易食用全谷物。如果食用，要注意烹调方法，可以将全谷物煮成较软的饭或杂粮粥、做成杂粮面发糕等。
02、存在麸质过敏的人。
多种全谷物含有丰富的麸质，比如大麦、小麦、黑麦等，因此对于麸质过敏的人而言不适宜吃这类全谷物。
需要注意的是，麸质过敏的症状表现多样且严重程度不一，有的可能出现疹子、腹泻、腹痛、头晕等症状，严重者也可能发生过敏性休克。但生活中，多数人其实存在麸质过敏的症状都较轻，不易被察觉，所以这也导致了过敏引起的炎症持续存在，从而变为慢性炎症一步步损害健康。
而生活中除了全谷物，其实很多食物都存在麸质，比如面包、馒头、饺子等。为了更放心饮食，其实任何人都有必要做一个慢性食物敏感检测，可以帮助我们找到食物中的“危险分子”，从而避免或更正确地食用他们，毕竟吃对比吃好更重要。
