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盆底肌的世界女人一定要懂，不然真有可能笑出尿！！！
盆底肌的世界女人一定要懂，不然真有可能笑出尿！！！
2019-05-10
世界上的一切光荣和骄傲，都来自母亲。
——高尔基
有人说，盆底好比女人的“第二张脸”。其实，这句话非常有科学道理，相信每一位成为了母亲的女人也都深有体会。
大笑、咳嗽、打喷嚏、爬楼梯、拎重物时小便会不由自主地流出；尿频、尿急、憋不住尿；走路、跑步、做家务时总感觉下体有东西脱出；性高潮减少，甚至疼痛……
这些让美丽少女觉得不可思议的事情，却是大部分母亲难以启齿的尴尬，而这一切的发生都与盆底功能障碍有关。
陪儿子练跳绳，跳着跳着竟尿了
笑一笑都漏尿，她患上“社交恐惧症”
关于盆底有一个生动的比喻，它就像一张“吊床”，承托着膀胱、子宫、直肠等盆腔器官，让这些脏器不会在我们跑步、咳嗽时掉出来，同时，它还维持着我们的排尿、排便、性生活等多项生理功能。
（红色的那条线为盆底肌）
遗憾的是，如此重要的盆底肌会随着年龄的增加，而逐渐失去韧性。“年龄是发生盆底功能障碍性疾病的最大原因，随着年龄的增大发病率越高。据统计，60岁左右的女性发病率约为60%，而到80岁，发病率就是100%。”沈艳敏主任说。
除去年龄这个不可抗拒因素，妊娠、分娩也是盆底功能障碍性疾病发生的一个独立且重要的因素。
沈主任说，她在做妇科检查时，每次碰到那些阴道壁膨出，阴道松弛的女性，都会循例问她们是否有漏尿的情况，几乎是一问一个准，尤其是生过孩子的，生过二胎的症状就更严重了。
有两位妈妈，沈主任印象特别深刻：
李女士（化名），三十七八岁，儿子八岁不到，正在读小学。那天，她陪儿子练跳绳，原本想给儿子演示一下跳绳怎么跳才能跳得又快又多。让她尴尬的是，还没跳几下，她的小便就不自觉地流出来了，憋都憋不住，羞得她放下跳绳，赶忙往厕所跑，脱下裤子发现，内裤湿了一大片。
四十出头的王女士（化名）的情况更糟，她是个二胎妈妈，大宝14岁，二宝刚满1周岁。运动时漏尿，王女士还能忍尽可能不动就是了，笑一下、咳嗽一声也漏，怎么忍？
“冬天的时候还好，衣服穿得多，尿湿了别人也发现不了，夏天就完全不行了，特别是穿浅色裤子的时候。”王女士对沈主任说，随着症状加重，她不得不垫卫生巾出门。渐渐地，她开始疏离周围的亲朋好友，每次聚会都独自一人坐的远远的，深怕别人闻到自己身上的尿骚味。
“妊娠和分娩的过程之所以会对盆底肌造成不同程度的损伤，是因为女性在怀孕时，腹腔压力和盆腔脏器的重力指向盆底肌肉，加上子宫重量日益增加，盆底肌会因处在持续受压中而逐渐松弛；阴道分娩会加重盆底肌韧带及神经受损。”沈主任说，剖宫产对盆底肌的损伤虽然在短期内小于自然分娩，但随着时间的推移，差距会被拉平。
资料显示，在美国自然分娩的女性中，21%的人有提肛肌损伤；29%的女性有耻骨分离；60%的女性有压力性尿失禁；64.3%的女性在孩子出生后的第一年出现了性功能障碍；77%的女性有下腰背痛。
产后4个月盆底修复黄金时期
每天5-10分钟改善漏尿，告别松弛
“盆底功能修复是场持久战。”沈艳敏主任说，“产后4个月是修复的黄金时期。临床上，一般建议恶露干净之后就可以开始了。”
目前，临床推荐的修复盆底的方法是盆底功能康复技术，即，借助于仪器进行有效的盆底肌锻炼，重塑盆底功能。在法国，该项目已被作为产后女性的福利，且已开展了十几年。
（盆底功能障碍理治疗仪 可唤醒休眠的神经细胞，恢复相关肌肉的功能 ）
当然，如果症状不严重，可以通过“凯格尔（Kegel）”运动训练盆底肌，这是一个随时随地，不管是坐、立、躺都可以做的运动。
怎么做？我们手绘了一组图，大家可以参考一下：
训练前的三个温馨提示
1.先排干净尿液，并找到正确的盆底肌。
2.寻找盆底肌的简单方法：①收缩阴道和直肠周围的肌肉，类似于憋尿的感觉，有抬升感觉的那部分肌肉就是盆底肌。②在排尿过程中突然停止，运动了的那些肌肉就是盆底肌。
3.在收缩的过程中，正确的运动方向是向上、向里，而不是向下憋气，且要确保自己的腹部和臀部静止，没有用力。
正式进入凯格尔训练
第一步：选择一个舒适的位置，可以站着、坐着，也可以躺着，下面我们以躺着为例。
注意：平躺练习时，要展平背部，双膝微曲并拢，头部也要放平，避免拉伤脖子。
第二步：收缩盆底肌肉5秒，刚开始训练时，如果感觉5秒太长，可缩短为2-3秒。
第三步：放松盆底肌肉10秒，可在开始下一次重复之前数倒计时。
第四步：重复练习10次，算作一组凯格尔训练，建议每天练习3-4组。
第五步：将收缩盆底肌肉的时间增加到10秒，在原先的练习量不变的基础上，增加收缩肌肉的时间。
此外，凯格尔运动还有下列变形，适合有一定基础，并能熟练找到盆底肌的妈妈们。
沈主任还提醒，坚持做凯格尔运动，不仅可以预防盆底功能障碍，也可以用于产后自我修复，尤其是有以下几种情况者，应尽早练起来：
1.大笑、咳嗽、打喷嚏、爬楼梯、拎重物、运动、走路等日常活动时尿液不自主流出；
2.尿频、尿急、憋不住尿；
3.以粪便量及排便次数减少、排便困难为主要症状的便秘；
4.偶尔或时常粪便不自主排出；
5.下体坠胀感或有异物感，走路、跑步、做家务等时自觉下体有东西脱出；
6.产后漏尿、子宫脱垂；
7.性高潮感减少或缺乏；
8.性生活时有疼痛感或伴性生活时阴道不经意的痉挛；
9.外阴痛、膀胱疼痛或肛门直肠痛；
10.盆腔术后。
